Si vous ne faites pas les meilleurs exercices d’haltères dans votre programme de remise en forme hebdomadaire, vous devriez le faire. Malgré leur conception quelque peu rudimentaire, ces outils intemporels restent fondamentaux pour l’entraînement en force du haut du corps, en particulier. Même les bodybuilders costauds et les célébrités qui ont des légions d’équipements coûteux à leur disposition intègrent toujours des séances d’haltères sur une base fréquente. Mieux encore, les haltères sont relativement peu coûteux et très portables, ce qui est formidable si vous vous êtes soudainement retrouvé incapable d’aller au gymnase. Faites rouler le ballon avec les exercices d’haltères suivants.
Banc de presse
Un haltère réglable offre généralement une meilleure amplitude de mouvement que les haltères, vous permettant de développer encore plus de force dans la zone pectorale. Un développé couché avec haltères de qualité améliorera également ces triceps et travaillera également les muscles des épaules. Le concept clé à suivre avec les exercices d’haltères, comme tous les exercices, est de presser au sommet du mouvement. Cela garantira que les muscles que vous ciblez restent actifs et engagés. Voici comment exécuter un développé couché avec des haltères :
- Allongez-vous sur un banc et tenez un haltère dans chaque main
- Gardez chaque bras plié sur le côté de chaque épaule, paumes tournées vers le haut
- Allongez vos coudes en appuyant sur les poids au-dessus de votre poitrine
- Continuez jusqu’à ce que vos bras soient droits au-dessus de votre poitrine, mais ne touchez pas les poids l’un à l’autre
- Ramenez les poids juste après le niveau des épaules
- Répéter au moins 8 à 12 par série
Ensembles : 3
Repos : 90-120 secondes entre chaque série
Curl des biceps
L’un des exercices de poids les plus simples et les plus courants est également l’un des meilleurs. Il fait travailler une multitude de muscles des biceps et des triceps. Tout au long de ce mouvement, assurez-vous de garder le dos droit et le haut du corps contrôlé. Nous avons tous vu des gars au gymnase avec des poids trop lourds pour eux jeter des haltères en arrière avec un mépris flagrant pour leur colonne vertébrale. Il s’agit d’un exercice d’haltères qui concerne uniquement le contrôle isolé. Pour effectuer efficacement une flexion des biceps avec un haltère réglable, procédez comme suit :
- Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main
- Chaque bras doit être suspendu à vos côtés
- Gardez vos coudes près du torse et vos paumes tournées vers l’extérieur
- Ne bougez pas le haut de vos bras lorsque vous courbez les poids vers le haut au niveau des épaules
- Contractez vos biceps et expirez au fur et à mesure
- Revenir à la position de départ
- Répéter
Répétitions : 8 à 10 par série
Ensembles : 3
Repos : 90-120 secondes entre chaque série
Rangée courbée
Maximisez le potentiel des poids libres avec cet exercice classique de renforcement musculaire, qui travaille le dos et les épaules. Sachez simplement que celui-ci n’est pas pour les débutants et qu’une forme incorrecte peut causer de graves dommages. Comme mentionné sur les autres exercices, il est important que vous gardiez le dos droit et les genoux légèrement pliés, vous voulez cibler le bas du dos, sans le surcharger. Lorsque vous êtes prêt, effectuez les étapes suivantes :
- Tenez-vous debout avec un haltère réglable dans chaque main, les paumes face au corps
- Gardez vos jambes et vos bras à peu près à la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés
- Ne pliez pas plus d’un angle de 45 degrés, renforçant votre tronc et gardant votre dos droit
- Soulevez les poids vers le haut en ligne droite, en expirant au fur et à mesure
- Gardez vos poignets raides et ne bougez pas vos jambes
- Vos bras ne doivent jamais passer au niveau des épaules lorsque vous soulevez les poids pour les mains
- Vous devriez avoir l’impression de pincer vos omoplates ensemble au sommet du mouvement
- Abaissez les poids dans la position de départ et répétez
- Ne changez pas votre posture tant que vous n’avez pas terminé chaque série
Répétitions : 6-8 par série
Ensembles : 3
Repos : 90-120 secondes entre chaque série
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